10 exercices simples et discrets pour faire son sport au bureau

Selon une étude¹ menée par L’INRS (Institut National de Recherche et de Sécurité) indique que 2 salariés sur 3 ont eu, ou auront au cours de leur carrière, des problèmes de dos. La raison principale : une position assise statique trop longue.

Pour y remédier, en prévention de l’apparition de potentiels TMS (Troubles Musculo Squelettiques), mais aussi pour faire le plein de bien-être et de vitalité : dirigeants, managers et employés doivent prendre du temps pour eux, quelques précieuses minutes de pause quotidienne pour bouger leur corps, le muscler et le tonifier.

Pour concilier sport et travail au bureau sans pour autant vous faire remarquer, des exercices simples et discrets existent. En voici 10. 

1. Gainez vos abdominaux

En position assise sur votre chaise, il vous suffit de poser vos avant-bras sur votre bureau, puis d’inspirer en gonflant le ventre et en maintenant votre périnée serré. Ensuite, en expirant, appuyez vos avant-bras fortement sur le bureau de manière à écraser vos coudes, vos poignets, vos doigts tout en veillant à garder votre dos droit et à toujours bien contracter votre sangle abdominale.

Cet exercice de sport au bureau, simple est discret, est à répéter 4 fois. En plus de travailler vos abdominaux, il vous permet de contrôler votre respiration. L’idéal pour se détendre et se créer de l’espace.

2. Musclez vos abdominaux et l’avant de vos cuisses 

Toujours les bras sur votre bureau, décollez les jambes du sol et contractez vos abdominaux. Maintenez quelques secondes puis relâchez. Cet exercice est à faire une dizaine de fois, il travaille votre sangle abdominale, mais aussi le dessus de vos cuisses.

Un exercice sportif facilement réalisable et surtout discret pour faire du sport au bureau ! 

3. Renforcez votre dos

Pour renforcer votre dos : commencez par adopter une posture bien droite. Fléchissez vos coudes, inspirez en gonflant votre poitrine et contractez le haut de votre dos en repoussant vos épaules vers l’arrière (veillez à serrer vos omoplates). Maintenez la position plusieurs secondes puis relâchez en soufflant. À effectuer une dizaine de fois.

4. Réalisez des flexions latérales

Sur votre chaise de bureau, le dos bien droit, inclinez vous vers la gauche puis vers la droite en cherchant à toucher vos chevilles. 

Avec cet exercice simple, vous effectuez une flexion latérale de votre buste et travaillez vos obliques. Vous pouvez réaliser cet exercice en 3 séries de 10 répétitions.

5. Étendez vos jambes sous votre bureau 

En vous asseyant sur votre chaise de bureau, le dos droit, tendez une jambe en rentrant votre pied vers l’intérieur, puis fléchissez votre genou et, de nouveau, retendez totalement votre jambe sous votre bureau. Réalisez cet exercice durant une minute pour chaque jambe. Ce mouvement facile à effectuer muscle l’intérieur de vos cuisses.

6. Faites des squats

Pour effectuer des squats au bureau, rien de plus simple. Trouvez un endroit calme ou, si les regards ne vous dérangent pas, positionnez vous à côté de votre bureau. Cet exercice de bureau peut aussi être réalisé une dizaine de fois discrètement lors de l’assise ou du lever de votre chaise.

7. Effectuez des grands pas

Lors de vos déplacements, marchez en effectuant de grands pas. Ces foulées créent des extensions au niveau des hanches et sont parfaites pour compenser une assise statique prolongée. 

8. Travaillez votre équilibre 

Notre équilibre global est en partie lié à notre équilibre corporel. Debout, vous pouvez vous tenir en équilibre sur un seul pied en fléchissant l’autre jambe vers l’arrière. Alternez et maintenez le mouvement une trentaine de secondes pour chaque pied. Cet exercice peut être effectué en attendant vos photocopies, votre café ou durant votre pause. 

9. Tonifiez vos mollets

Pour tonifier vos mollets, décollez simplement les talons du sol pour être sur la pointe des pieds. Grandissez vous au maximum et tenez cette position plusieurs secondes. C’est un mouvement discret et efficace pour travailler vos mollets et vous pouvez le répéter une dizaine de fois.

10. Renforcez votre cou et vos épaules

Pour vous étirer discrètement au bureau, il vous suffit de bouger votre tête de gauche à droite et du haut vers le bas. Pensez aussi à enrouler vos épaules vers l’arrière puis vers l’avant. 

Cet enchaînement d’étirements du cou et des épaules, en plus de renforcer vos muscles, relâche les tensions accumulées dans la journée 

Le sport au bureau, des bienfaits nombreux pour notre santé

Le sport agit directement sur les 3 pans de notre santé : le cerveau, le corps et l’esprit. De manière à garder le moral, faire le plein de vitalité et se ressourcer, avoir une activité physique régulière est nécessaire. 

Pour le cerveau, le sport réduit le stress, augmente les capacités cognitives : il améliore la concentration, la mémoire et les performances. 

Pour le corps, il améliore la condition physique, aide à contrer la fatigue et booste l’énergie.

Pour l’esprit, l’activité physique, même minime, réduit les risques d’épuisement psychiques et soulage la charge émotionnelle. 

In fine, pour se sentir mieux, gardez le moral ou encore réduire les douleurs lombaires et posturales, faire du sport  est indispensable. Au bureau, il existe mille et une façons de se mouvoir et de se dépenser en toute discrétion. À vous de jouer ! Essayez de réaliser un ou deux exercices de cette liste quotidiennement. Si vous êtes régulier, vous observerez rapidement des résultats, tant sur le plan physique qu’émotionnel. 

Bibliographie

¹Statistique sur la lombalgie, INRS (2018)